כל כאב רגשי שיש לילדים שלנו (ולנו) – כעס ותסכול, ייאוש, עוגמת נפש, קנאה ושנאה, פחד וחרדה הערכה עצמית גבוהה או נמוכה, רגשי נחיתות, כולם נובעים מתוך מה שאנחנו חושבים על המציאות, הם תוצאה של הפרשנות שלנו ולא תוצאה של המציאות עצמה. כדי לשנות את ההרגשה הרעה שלנו חשוב שנבין מה הן המחשבות שלנו על מה שקרה וככה נוכל לשנות את ההרגשה הרעה שלנו.

מודל אפר"ת (אירוע, פרשנות, רגש, תגובה)

מודל שעוזר לנו לתרגל לזהות ולשנות את המחשבות האוטומטיות שלנו וככה להרגיש יותר ובעקבות זאת להגיב באופן מסתגל ומותאם יותר

1. אירוע – מה האירוע שקרה?

מה שקרה במציאות, בפועל, משהו אובייקטיבי שאי אפשר להתווכח עליו. למשל:

• ההורים שלי התגרשו
  
  
• הייתה אתמול אזעקה ברחובות
  
  
• חבר שלי מהכיתה לא ישב לידי בשיעור ספורט
  
  
• המורה לא הרשתה לי לעבור מקום
  
  

אלו אירועים, מציאות, עובדה ברורה וודאית. אבל הקביעה שהמורה לא הרשתה לי לעבור מקום, למשל, כי היא שונאת אותי, זו הפרשנות שלי למה שקרה וייתכן שהיא נכונה או נכונה חלקית וייתכן בכלל לא. חשוב ללמד את הילדים לשים לב להבדיל בין המציאות ובין המחשבה על המציאות ולהפריד ביניהן!

וגם במציאות עצמה לפעמים אנחנו טועים. מסיבה מסוימת אנחנו משוכנעים שמשהו קרה בעוד למעשה הוא לא קרה או לא קרה כמו שחשבנו. מכירים את זה שמישהו "אמין", סיפר לנו? ומתברר שהשמועה עברה מלא גלגולים?, לכן חשוב שנלמד את הילדים לשים לב ולשאול: "מה קרה?", מה הדבר האובייקטיבי, שלא תלוי בפרשנות שלנו.  

2. פרשנות – מה אני חושב על האירוע?

מה שאנחנו חושבים על מה שקרה ואיזו משמעות שיש למה שקרה בעינינו. הפרשנות היא אישית כמובן, כלומר, משתנה מאדם לאדם. המחשבה שלנו על המציאות שקרתה יכולה להיות פרשנות (הסבר למה שקרה והשערת סיבה ללמה זה קרה), מתן משמעות (מה שמשתמע ממה שקרה: אם זה קרה זה הוכחה ש…), הסקת מסקנות (אם קרה את זה אז יקרה גם…) או חיזוק להנחה ולדעה קדומה שיש לנו מן העבר הרחוק (מה שקרה מוכיח שאכן…).

הפרשנות, בכל הצורות שלה, מבוססת על ההנחות והדעות הקדומות של הפרשן. כלומר, על מה שהוא מאמין ומשוכנע שהוא האמת, על מה שהוא יודע ורגיל לחשוב על מצבים כאלה ועל חוויות מן העבר ורגשות שמציפים אותו בעקבות זה. הפרשנות לא מבוססת בהכרח על מה שקרה באמת. הפרשנות שלנו לאירוע שקרה במציאות, פתוחה לטעויות ולעיוותים והמסקנות שלנו יכולות להיות שגויות ומעוותות מאוד, גם אם אנחנו משוכנעים ומרגישים שזאת האמת.

דוגמאות לפרשנות:

• חבר שלי לא רצה לבוא איתי למגרש (זו המציאות שקרתה) בגלל שהוא מעדיף לשחק עם ילדים אחרים (זו פרשנות. יכול להיות שזה נכון, אבל יכול להיות שגם לא).
  
  
• כשהתקרבתי לקבוצת חברים הם הפסיקו לדבר וכל אחד הלך למקום אחר (זו המציאות שקרתה), כי הם בטח דיברו עליי (פרשנות שיכולה להיות נכונה אבל גם יכולה מאוד להיות לא נכונה).
  
  
• ביקשתי ממישהו לסגור את החלון באוטובוס ואחד הנוסעים צעק עלי שלא אבלבל את המוח! (זו המציאות), מכיוון שהוא מזלזל בי כי יש לי דיבור חלש כמו של בנות (זו פרשנות שמבוססת על מה שנדמה לי, ומעטים הסיכויים שהיא נכונה, סביר להניח שהוא לא רצה לסגור את החלון כי הוא רצה אוויר ומכיוון שהוא טיפוס אגרסיבי ומרוכז בעצמו, זו הייתה התגובה שלו).
  
  

דוגמה לפרשנות עם משמעות:

• אם לא קיבלו אותי לשתי מגמות בחטיבה (זו המציאות), סימן שאף בית ספר לא רוצה אותי כי אני רוסי ואין לי סיכוי ללמוד בבית ספר נורמלי (אם לא אמרו מפורשות שזו הסיבה לסירוב, ייתכן מאוד שהם פשוט לא קיבלו אותך בגלל הרמה שהם דורשים ושאתה לא עומד בה, הרי יש מלא ילדים שנבחנים. בנוסף, שני סירובים הם לא הוכחה שאין לך סיכוי למצוא בית ספר נורמלי. בכל הארץ ילדים מגישים מועמדות לחטיבה, ולא מצליחים ישר על הפעם הראשונה).
  
  

דוגמה לפרשנות של הסקת מסקנות:

• שני ילדים שהצעתי להם לשחק איתי בהפסקה לא רצו (מציאות), בוודאי אף אחד לא רוצה להיות חבר שלי (מסקנה שמבוססת על החשש אבל היא לא נכונה בהכרח. ייתכן ששני הילדים ששאלת פשוט לא רצו או היו עסוקים במשהו אחר, ויכול להיות שילדים אחרים ישמחו לשחק איתך).
  
  

דוגמאות לפרשנות שמחזקת הנחה ודעה קדומה, משהו שהאמנו בו בעבר:

• המורה לא בחרה בי לשיר סולו במסיבת הסיום (זו המציאות) בגלל שאני לוזרית שכלום לא הולך לה בחיים! (הנחה ודעה קדומה שמקבלות חיזוק ממה שקרה במציאות).
  
  
• לא הזימו אותי ליציאה (מציאות) כי אף אחד בכיתה לא סובל אותי (פרשנות שמבוססת על דעה קדומה, הרי יכולות להיות סיבות רבות לעובדה שלא הזמינו אותך ליציאה הזו, חוץ מזה שלא סובלים אותך).

3. רגש – אילו רגשות האירוע מעורר בי?

איך הרגשתי בעקבות הפרשנות שנתתי לאירוע? חשוב לזכור שלא האירוע הוא זה שעורר בנו את הרגש, אלא המחשבה שלנו (הפרשנות) למה שקרה. הרגשות שלנו הם מה שאנחנו מרגישים במציאות. אבל הם לא מוכיחים כלום על המציאות עצמה. כל מה שאנחנו מרגישים הוא תוצאה של הפרשנות שלנו למציאות או למה שנדמה לנו כמציאות, ולא הוכחה שהדבר באמת קרה או קורה במציאות. יש רגשות רבים וגם העוצמה שאנחנו מרגישים אותם משתנה. כאן כתבתי על התפקיד של כל אחד מהרגשות שלנו

4. תגובה – מה אני עושה בפועל בעקבות כל זה?

איך הגבתי בעקבות הרגש שלי? כל מה שאני עושה בפועל. המעשים שלנו יכולים לחזק את המחשבות השגויות והרגשות הלא נעימים או לעזור לנו לברר את האמת, להשתפר ולתקן את מה שצריך לתקן. למשל:

• האירוע: ביקשתי מהבן שלי להביא כוס מים לחברה שלי שבאה להתארח אצלנו והוא הלך לחדר שלו לשחק במחשב
  
  
• הפרשנות שלי: חוצפה של ילד, אני כבר אראה לו מה זה. אפשרות נוספת: מה חברה שלי תחשוב עליי?
  
  
• הרגש: כעס, בושה מהחברה שלי
  
  
• תגובה: לא הסכמתי להביא לו כסף כשהוא ביקש ללכת לקניון עם חברים. אפשרות נוספת: החלטתי לא להזמין יותר חברות הבייתה
  
  

ועכשיו השאלה מה אפשר לשנות? אולי הפרשנות שגויה, במקום לפרש שהילד חצוף אפשר לחשוב שהוא אולי מתבייש או שלא נעים לו? או שבקום לפרש באופן אוטומטי מה החברה שלי תחשוב עלי, עדיף לפרש שהיא בטח תחשוב "טוב, הוא ילד, ככה זה ילדים וזה לא אומר עלי כלום בתור הורה". ובמקום להגיב לילד בזה שלא אביא לו כסף, עדיף לדבר איתו ביחידות ולבדוק מה קרה, או במקום להפסיק להזמין חברות אפשר להזמין חברות ולבחור להביא להן מים בעצמי או להכין את הילדים מראש? למשל.

חשוב שנזכור

את האירוע, כלומר מה שקרה במציאות, ואת הרגשות, שמתעוררים כתוצאה מהמחשבה שלנו על מה שקרה, אנחנו לא יכולים לשנות בצורה ישירה. לעומת זאת, בכל מקרה ממש, אנחנו יכולים לשנות את המחשבות שלנו, כלומר הפרשנות, צורת ההסתכלות שלנו על האירוע שקרה, ואת התגובה המעשית שלנו, ולכן חשוב שנתמקד במחשבות ובהתנהגות שלנו כדי שנוכל להשתפר.